Wiele mówi się o istnieniu silnego związku między przyjmowanym pożywieniem a stanem zdrowia i ducha danej osoby. Coraz częściej słyszymy też o pozytywnym wpływie diety wegetariańskiej lub wegańskiej na kondycję naszego organizmu. Czy rzeczywiście tak jest ?
A może to jeden z wielu powtarzanych chętnie mitów lub po prostu kolejna żywieniowa moda ? Nauka zna już odpowiedzi na powyższe pytania. Chętnie Wam je przybliżę – zapraszam do lektury.
Biorąc pod uwagę zatrważające doniesienia o zawartości w produktach mięsnych szkodliwych substancji, takich jak antybiotyki, hormony, rozpuszczalniki i wiele innych, tym bardziej warto się zainteresować dietą roślinną. Nie można również przejść obojętnie obok informacji o tym, w jak niehumanitarny sposób traktowane są zwierzęta hodowlane.
Jednak przechodząc na dietę roślinną, dobrze jest to robić stopniowo, a przede wszystkim świadomie. Czy będzie to od razu w 100% dieta roślinna, czyli weganizm, czy po prostu rezygnacja z mięsa przy równoczesnym pozostawieniu produktów odzwierzęcych – jaja, przetwory mleczne, czyli wegetarianizm – wybór należy do nas. Warto jednak wybór ten poprzedzić odpowiednimi badaniami i konsultacją z dietetykiem. Każdy z tych procesów należy bowiem przeprowadzać bardzo ostrożnie. Zaczynając od zmniejszenia częstotliwości i ilości, aż do całkowitego wyłączenia produktów mięsnych z naszego żywienia, łatwiej jest wytrwać w nowych postanowieniach. Warto również obserwować emocje, jakie pojawiają się na kolejnych jego etapach.
Wiele osób odczuwa bowiem strach przed przejściem na dietę wegetariańską lub całkowicie roślinną. Istnieje przekonanie, że wyeliminowanie mięsa ze swojej diety bardzo osłabia organizm. Lęk przed niedoborem białka i anemią, hamuje wiele osób przed rezygnacją z mięsa. Przyjrzyjmy się zatem żywieniowym alternatywom, które pozwolą nam na pokrycie zapotrzebowania organizmu na najważniejsze składniki.
Jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych. Groch, fasola, ciecierzyca, soczewica, soja, bób, stanowią niezwykle bogate źródło białka i skrobi. Produkty te obfitują w błonnik i witaminy z grupy B. Jednak spożywanie np. popularnego tofu w nadmiernych ilościach, będzie miało działanie wychładzające i osłabiające, dlatego musi być stosowane z umiarem i zanim trafi ono na talerz, powinno być dobrze ugotowane.
Znaczną zawartość białka roślinnego posiadają również wszelkie zboża, najlepiej wybierać te pełnoziarniste i gruboziarniste, po których uczucie sytości będzie nam towarzyszyć dłużej: żyto, quinoa, owies, orkisz, jęczmień, proso, amarantus, kukurydza, ryż, gryka, itp. Ta grupa produktów, pokrywa również zapotrzebowanie na witaminy z grupy B (za wyjątkiem B12), cynk, magnez oraz błonnik. Co ważne, pobudzają perystaltykę jelit, ułatwiając wypróżnianie.
Glony i wodorosty posiadają szeroki zakres białek. Warto je uwzględnić w diecie, łącząc ze zbożami i nasionami roślin strączkowych. Pod względem zawartości składników mineralnych i odżywczych, wielokrotnie przewyższają produkty pochodzenia zwierzęcego.
Mikrofagi: spirulina, chlorella i dziko rosnąca sinica są bogatym i pełnowartościowym źródłem białka, prowitaminy A, jodu i chlorofilu. Mają niezwykle mocne działanie oczyszczające krew z metali ciężkich i innych toksyn. Bardzo skutecznie odtruwają wątrobę. Polecane są więc szczególnie dla tych osób, które wcześniej spożywały duże ilości mięsa i przetworzonego jedzenia typu fastfood. Działają regenerująco na ten narząd i są przydatne również w sytuacjach stresowych, ponieważ białka wspomagają mechanizmy naprawcze organizmu.
Dla porównania, zawartości białka w mikroalgach i mięsie. 3 g (łyżeczka) sproszkowanej spiruliny lub chlorelli jest odpowiednikiem 36 g wołowiny 1. Zatem, jeśli przyjmiemy dzienną dawkę 2-3 łyżeczek, otrzymamy dosyć sporą ilość białka, nie wliczając przy tym jeszcze innych źródeł, takich jak zboża i nasiona roślin strączkowych.
Tutaj pojawia się ciekawe zagadnienie i równocześnie problem, który często obserwuję wśród moich pacjentów, tj. zbyt duża ilość białka w diecie. Wysoki poziom białka obniża poziom wapnia w organizmie. Przeważająca ilość ludzi więcej traci wapnia z moczem, niż przyjmuje z pożywieniem. Problem ten jest dotkliwy również dla osób, które spożywają znaczne ilości mięsa i produktów mlecznych. Swoją dietę należy więc równoważyć warzywami, gdyż mają działanie odkwaszające. Dzięki temu będziemy wspierać zatrzymywanie wapnia w organizmie. Nie zapominajmy, że aktywność fizyczna również pełni tutaj kluczową rolę.
Nieocenionym źródłem witamin i minerałów są warzywa i owoce. Witamina A, C, antyoksydanty znajdują się w zielonych częściach roślin, czerwonych i żółtych warzywach i owocach, szczególnie w : burakach, marchwi, papryce, sałacie, szpinaku, batatach, kapuście, jarmużu, cukinii, pomidorach, brokule, dyni,
Niezbędne kwasy tłuszczowe dostarczymy organizmowi przez spożycie awokado, nasion sezamu, pestek dyni, zbóż, świeżych orzechów, kiełków, siemienia lnianego, oliwek, oraz olejów tłoczonych z tych produktów.
Zapotrzebowania na wapń łatwo pokryjemy przez uwzględnienie przetworów mlecznych, szczególnie polecane przetwory z mleka koziego. Kozy, jako zwierzęta bardziej delikatne, są lepiej traktowane w hodowli niż krowy, częściej wypasane na wolnych pastwiskach, co niezmiernie poprawia jakość produktów mlecznych. Dla wegan oraz osób, które nie mogą spożywać przetworów mlecznych, świetnie sprawdzi się mak i nasiona sezamu.
Ważnym aspektem w komponowaniu posiłków jest zadbanie o różnorodność produktów. Z jednej strony, warto korzystać z wielu bardzo odżywczych propozycji, ale z drugiej strony, lepszą przyswajalność i łatwość w trawieniu uzyskamy nakładając na nasz talerzyk 2-3 różne składniki. Nasz organizm ma wtedy łatwiejsze zadanie do wykonania. Gdy przesadzimy z mnogością super składników, niestety spora ich część może nie zostać przyswojona, a dodatkowo niepotrzebnie obciążymy cały organizm.
W gabinecie często słyszę pytanie o odżywki białkowe. Odradzam ich stosowania, zazwyczaj są zbyt mocno skoncentrowane, nasz organizm nie jest w stanie ich strawić, dlatego dochodzi do mocnego obciążenia wątroby i nerek. Druga kwestia to niestety wątpliwa jakość i skład, nie wspominając już o procesie produkcji.
Wiele osób, które przechodzą na wegetarianizm czy dietę czysto roślinną, w pierwszym okresie może cierpieć na uczucie wychłodzenia, niejednokrotnie stanowi to dokuczliwy problem. W takiej sytuacji najlepiej wykorzystywać produkty rozgrzewające, a unikać tych o naturze ochładzającej. Poniżej podaję przydatne wskazówki, jak sobie poradzić z typowym uczuciem chłodu:
- Spożywaj posiłki o temperaturze nie niższej niż pokojowa, najlepsze będą posiłki ciepłe. Unikaj pokarmów gorących i zimnych, w obydwóch przypadkach efektem będzie wychłodzenie organizmu. Nie podgrzewaj posiłków w mikrofalówce- zabija ona wszelkie odżywcze składniki w danym produkcie.
- Stosuj ogrzewające zboża i nasiona: owies, orkisz, quinoa, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, orzechy włoskie, orzechy piniowe, kasztany jadalne, koper włoski, koper ogrodowy, anyż, słodki brązowy ryż, kukurydza, kasza gryczana.
- Ogrzewające warzywa i owoce: pasternak, pietruszka, ziele gorczycy, dynia olbrzymia, słodkie ziemniaki, kapusta włoska, cebula, por, szczypiorek, czosnek, cebula szalotka, wiśnia, skórka pomarańczowa oraz daktyle.
- Najmocniej rozgrzewającymi produktami są pikantne odmiany pieprzu, szczególnie pieprz kajeński. Ważną zasadą w ich stosowaniu jest umiar, jeśli dodamy ich za dużo, efektem będzie ochłodzenie organizmu, a nie jego ogrzanie.
- Regularnie stosuj imbir, cynamon cejloński (uwaga na szkodliwy cynamon z chin), goździki, bazylię, rozmaryn lub korzeń arcydzięgla.
Produktami, których powinniśmy unikać chcąc uporać się z uczuciem zimna, są produkty o naturze ochładzającej:
- Jabłka, banany, gruszki, persymony, wszelkie cytrusy,
- sałata, rzodkiew, ogórki, seler naciowy, buraki liściaste, bakłażany, szpinak, kabaczek, kapusia (biała, modra, pekińska), brokuły, kalafior, słodka kukurydza, cukinia,
- mleko sojowe, kiełki sojowe, tofu,
- jęczmień, pszenica, amarantus, kelp, jogurt,
- pokrzywa, mięta, mniszek (ziele i korzeń), melisa cytrynowa, biały pieprz, kolendra, majeranek
- spirulina, sinica.
Pamiętajmy, że przechodząc na dietę roślinną, zmieniamy również nasze przyzwyczajenia smakowe. Dania mięsne mają bardziej intensywny, słony smak. Jeśli będziemy chcieli odtworzyć te doznania w diecie roślinnej, niestety możemy wpaść w pułapkę i zacząć sięgać po bardzo niezdrowe propozycje przepełnione solą i tłuszczem. Wielokrotnie widziałam gotowe posiłki typu „pyzy mięsne” 100% roślinne, kotlety sojowe „prawie” jak schabowy, parówki roślinne, itp. Takie produkty zazwyczaj zawierają sporo konserwantów, wzmacniaczy smaku i barwników, z których lepiej nie korzystać. Rekomenduję więc komponowanie diety z prostych, odżywczych produktów. Warto również zwracać uwagę na etykietę, im krótszy skład, tym lepszy dla naszego zdrowia.
Bibliografia.
- „Zagłodzić Raka”, Metaboliczne podejście do walki z chorobą nowotworową. Nasha Winters, Jess Higgins Kelley. Wydanie polskie 2018.
- „Odżywianie dla zdrowia”, Tradycje wschodnie i nowoczesna wiedza o żywieniu. Paul Pitchford. Wydanie III 2017.
- „Normy żywienia”, Instytut Żywności i Żywienia. Wydanie 2017.
- „Tabela wartości odżywczych”, Instytut Żywienia i Żywności. Wydanie 2017.
- Cud terapii Gersona. Sprawdzony program żywieniowy leczenia raka i innych chorób.Charlotte Gerson, Dr Morton Walker, rok wydania 2014, wydawnictwo: Vivante.
Napisz komentarz