Temat insulinooporności jest coraz bardziej powszechny. Co 4 pacjent pojawiający się w gabinecie dietetyka deklaruje insulinooporność. Nie jest to choroba, którą możemy się zarazić, a stan organizmu do którego wielokrotnie sami nieświadomie doprowadziliśmy. Bo do czynników zwiększających ryzyko wystąpienia należą: spożywanie śmieciowego jedzenia (słodycze, fast foody, słodkie napoje itp.),  nadwaga i otyłość, brak aktywności fizycznej (a przecież wystarczy 30 minutowy spacer dziennie), używki: szczególnie alkohol i papierosy. Do innych czynników już trochę mniej zależnych od nas zaliczamy: przewlekły stres, niedobór witaminy D, magnezu, wapnia, miedzi.

Czym jest ta tajemnicza insulinooporność, czasami mylona z „insulinoodpornością” 😉

Jest to stan zmniejszonej pobudliwości tkanek na insulinę. W praktyce dochodzi do podwyższonego poziomu glukozy we krwi czego dalszą konsekwencją może być cukrzyca typu II. Innym ważnym skutkiem insulinooporności jest podwyższony poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi ( co prowadzi do podwyższonego poziom cholesterolu), spadek wychwytu glukozy przez tkanki, ogólne złe samopoczucie.

Mówiąc bardzo prostym językiem, jeśli nasza dieta będzie pełna słodyczy,  słodkich napojów i ogólnie śmieciowego, tłustego jedzenia, alkoholu, papierosów, zaniedbamy codzienne ćwiczenia po jakimś czasie najprawdopodobniej zaobserwujemy u siebie przewlekłe zmęczenie- czyli  uczucie wyczerpania nawet po przespanej nocy,  nadmierną potliwość, senność po posiłkach, uczucie głodu 1-2h po posiłku, napady „wilczego głodu”, może również dojść do stłuszczenia wątroby. Oczywiście należy tutaj wspomnieć o grupie osób, która cierpi na insulinooporność ze względu na predyspozycje genetyczne lub/i czysto fizjologiczne. Przykładowo może towarzyszyć u kobiet cierpiących na policystyczne jajniki, u kobiet w ciąży. Kobiety, które urodziły dzieci o masie 4 kg lub więcej, również powinny przeprowadzić badania w kierunku insulinooporności.

Diagnostyka insulinooporności opiera się głównie na jednoczesnym zbadaniu poziomu glukozy i poziomu insuliny we krwi. Ważne jest aby dobrze się przygotować do badania. Najlepiej dzień wcześniej zastosować dietę lekkostrawną, nie spożywać słodyczy, fast foodów, alkoholu. Ostatni posiłek przed snem powinien być lekki i mały objętościowo. Unikamy nadmiernego stresu, nieprzespanej nocy, nadmiernego wysiłku fizycznego. Poszczenie również nie jest wskazane. Inaczej wynik badania będzie niemiarodajny.

A teraz najważniejsze! Co możemy zrobić kiedy już diagnoza została postawiona?

Insulinooporność należy do takich schorzeń, w których naprawdę bardzo wiele zależy od nas. Obserwuję to w gabinecie podczas pracy z pacjentami.  Osoby, które przechodzą na zdrową dietę pracują nad spadkiem masy ciała, wprowadzają regularną codzienną aktywność fizyczna (wystarczy 30 minutowy spacer), wprowadzają ogólny zdrowy tryb życia; doświadczają wspaniałych efektów.

W tym artykule chciałabym opisać parę prostych zasad żywieniowych, które każdy z łatwością może wprowadzić do swojego życia!

• Spożywaj codziennie 5 posiłków o regularnych porach- normalizuje to stężenie glikemii na czczo i po posiłkach, oraz zapobiega napadom wilczego apetytu. Pierwszy posiłek najlepiej spożyć do godziny po przebudzenia. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 h, a ostatni posiłek spożyty na 2-3h przed pójściem spać.
• Włączenie produkty o niskim indeksie glikemicznym. Najlepiej jeśli na naszym talerzyku pojawią się produkty, których źródłem są białka, tłuszcze i węglowodany.
• Najlepszym źródłem białka są produkty takie jak: mięso ryb (szczególnie zdrowe), mięso  z indyka lub kurczaka (w tym przypadku zalecam źródła ekologiczne), jajka, przetwory mleczne: ser twarogowy, ser mozzarella, jogurt naturalny, maślanka, kefir- pamiętaj aby były to produkty o małej zawartości tłuszczu;  nasiona roślin strączkowych; soczewica, fasola, ciecierzyca, bób.
• Węglowodany- nie trzeba całkowicie ich eliminować. Ważne jest aby wybrać te produkty które korzystnie wpłyną na nasz organizm. Źródła korzystnych węglowodanów to: produkty pełnoziarniste- chleb pełnoziarnisty, gruboziarniste kasze, ryż brązowy, ryż pełnoziarnisty, ryż basmati, makaron pełnoziarnisty, mąki z pełnego przemiału. Warzywa. Produkty te powodują powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, a co najważniejsze również powolny jego spadek. Dzięki temu uczucie sytości jest odczuwalne dłużej. Czyli? Czujemy się lepiej!
• Węglowodany których powinniśmy unikać to węglowodany proste, powodują szybki wzrost glukozy we krwi i równie szybki spadek. Źródła: cukier, słodycze, jogurty owocowe z dodatkiem cukru, serki homogenizowane z dodatkiem cukru, nutella,  słodkie napoje, owoce (w nadmiarze) ,miód, mąka pszenna- drobno mielona, biały ryż, makaron pszenny, kasza manna, fast foody. Po tych produktach po jakimś czasie będziemy czuć osłabienie.
• Tłuszcze : najlepiej unikać zwierzęcych, a korzystać z roślinnych. Do gotowania powinno się używać  oleju rzepakowego bądź oliwy  z oliwek z pierwszego tłoczenia, tłoczone na zimno w ciemnych butelkach. Nierafinowane!. Ich budowa chemiczna chroni przed powstawaniem substancji rakotwórczych, podczas procesu gotowania. Każdy inny olej ulegnie utlenieniu np. oleju słonecznikowego, lnianego, z pestek winogron powinno się używać tylko na zimno!

Do sałatek i wszystkich potraw na zimno można dodać każdego oleju roślinnego, najlepiej tłoczonego na zimno, nierafinowanego.

Każdy posiłek powinien w sobie zawierać te trzy komponenty białka, tłuszcze, węglowodany.

• Inną bardzo ważną kwestią jest nawodnienie. W zasadzie to podstawa od której powinniśmy zacząć. Dlaczego? Bo nasz organizm jest zbudowany w 70% z wody, odwodnienie zazwyczaj jest przyczyną pogorszenia stanu zdrowia. I to dotyczy każdego złego stanu, który może się zadziać w naszym organizmie. Podaż płynów powinna osiągać około 2 litry na dobę (to zależy od naszego wieku, płci i wzrostu, w przybliżeniu są to 2 l). Płyny  przyjmujemy regularnie w ciągu dnia, między posiłkami. Unikamy spożywania płynów  do posiłków, w przeciwnym razie może dojść do rozcieńczenia enzymów trawiennych, czego efektem jest pogorszone wchłanianie składników pokarmowych, wzdęcia, bóle brzucha i procesy gnilne w jelitach!

Lista produktów zalecanych w diecie w insulinooporności:

• Napoje: woda, herbaty ziołowe, herbata rooibos,
• Produkty zbożowe: produkty z pełnego przemiału, mąka pełnoziarnista, chleby razowe, chleb żytni, chleb orkiszowy, gruboziarniste kasze- kasza jaglana, kasza gryczana (najlepiej biała niepalona), kasza bulgur, kasza kus kus razowa, kasza jęczmienna, ryż basmati, ryż brązowy, makarony razowe, makaron z fasoli, soczewicy, ciecierzycy
• Mięso: drobiowe (najlepiej źródła ekologiczne), dorsz, mintaj, pstrąg, tuńczyk w zalewie, morszczuk, sola, dorada, karp, łosoś jurajski,
• Nabiał: jogurt naturalny, kefir, maślanka, mozzarella (biała kula), ser kozi, ser twarogowy chudy/półtłusty,
• Jajka,
• Warzywa: wszystkie warzywa na surowo- marchew, pomidor, ogórek, wszystkie kiszonki, rzodkiewka kalarepa, rzepa, sałata, czosnek, cebula por, kapusta, brukselka, papryka, kalafior, brokuł, cukinia. Warzywa gotowane powinno się podawać zawsze w towarzystwie mięsa/ nabiału/ jajek/ nasion roślin strączkowych, które obniżą indeks glikemiczny całego posiłku.
• Owoce: maliny, truskawki, porzeczki, jagody, borówki, grejpfrut, śliwka, czereśnie, granat.
• Przyprawy: wszystkie naturalne: bazylia, oregano, zioła prowansalskie, koper, majeranek, cynamon (obniża poziom glukozy we krwi),
• Tłuszcze: do gotowania- oliwa z oliwek, olej rzepakowy. Oleje te powinny być z pierwszego tłoczenia, tłoczone na zimno, nierafinowane!!! To chroni produkt przed utlenianiem i powstawaniem czynników rakotwórczych. Na zimno, możemy użyć każdego oleju roślinnego. Zwróćmy uwagę aby nie był rafinowany. Oleje z pestek, nasion, orzechów, są bardzo nietrwałe, powinny być w ciemnych butelkach i nie nadają się do gotowania np. olej lniany (bardzo zdrowy, ale bardzo szybko się utlenia, powinien być trzymany w lodówce), olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, olej z sezamu, olej arachidowy.

Przydatne wskazówki:

• Badania kliniczne pokazały, że te osoby które w pierwszej kolejności z talerza zjadają warzywa, dopiero później zboża  czy białka, mają niższą glikemię poposiłkową,
• Podjadanie między posiłkami wpływa niekorzystnie na wyrównanie glikemii,
• Owoce najlepiej spożywać w towarzystwie jogurtu, najkorzystniej w pierwszej połowie dnia,
• Należy całkowicie wykluczyć alkohol, napoje energetyzujące, słodkie napoje gazowane,
• Gotowanie na półtwardo obniża indeks glikemiczny produktu,
• Stosowanie diety bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 u osób otyłych poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, zwiększa ekspresję genów regulujących metabolizm glukozy w mięśniach szkieletowych oraz wpływa na obniżenie zawartości aktywnych biologicznie lipidów w mięśniach szkieletowych,
• Należy zwrócić uwagę aby powoli spożywać posiłki, dokładnie przeżuwać pokarm.

Bibliografia:

1. Matulewicz N., Karczewska-Kupczewska M., Insulinooporność a przewlekła reakcja zapalna, „Postepy Hig Med Dosw.” 70, 2016, 1245–1257.
2. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych z cukrzycą 2021. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, „Diabetologia Praktyczna”,
3. Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności,„Forum Zab. Met.” 2010, 117–183.
4. Manley G., Gender Differences in Insulin Resistance, Body Composition, and Energy Balance, “Gend Med.” 6(1), 2009, 60–75.