Temat insulinooporności jest coraz bardziej powszechny. Co 4 pacjent pojawiający się w gabinecie dietetyka deklaruje insulinooporność. Nie jest to choroba, którą możemy się zarazić, a stan organizmu do którego wielokrotnie sami nieświadomie doprowadziliśmy. Bo do czynników zwiększających ryzyko wystąpienia należą: spożywanie śmieciowego jedzenia (słodycze, fast foody, słodkie napoje itp.),  nadwaga i otyłość, brak aktywności fizycznej (a przecież wystarczy 30 minutowy spacer dziennie), używki: szczególnie alkohol i papierosy. Do innych czynników już trochę mniej zależnych od nas zaliczamy: przewlekły stres, niedobór witaminy D, magnezu, wapnia, miedzi.

Czym jest ta tajemnicza insulinooporność, czasami mylona z „insulinoodpornością” 😉

Jest to stan zmniejszonej pobudliwości tkanek na insulinę. W praktyce dochodzi do podwyższonego poziomu glukozy we krwi czego dalszą konsekwencją może być cukrzyca typu II. Innym ważnym skutkiem insulinooporności jest podwyższony poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi ( co prowadzi do podwyższonego poziom cholesterolu), spadek wychwytu glukozy przez tkanki, ogólne złe samopoczucie.

Mówiąc bardzo prostym językiem, jeśli nasza dieta będzie pełna słodyczy,  słodkich napojów i ogólnie śmieciowego, tłustego jedzenia, alkoholu, papierosów, zaniedbamy codzienne ćwiczenia po jakimś czasie najprawdopodobniej zaobserwujemy u siebie przewlekłe zmęczenie- czyli  uczucie wyczerpania nawet po przespanej nocy,  nadmierną potliwość, senność po posiłkach, uczucie głodu 1-2h po posiłku, napady „wilczego głodu”, może również dojść do stłuszczenia wątroby. Oczywiście należy tutaj wspomnieć o grupie osób, która cierpi na insulinooporność ze względu na predyspozycje genetyczne lub/i czysto fizjologiczne. Przykładowo może towarzyszyć u kobiet cierpiących na policystyczne jajniki, u kobiet w ciąży. Kobiety, które urodziły dzieci o masie 4 kg lub więcej, również powinny przeprowadzić badania w kierunku insulinooporności.

Diagnostyka insulinooporności opiera się głównie na jednoczesnym zbadaniu poziomu glukozy i poziomu insuliny we krwi. Ważne jest aby dobrze się przygotować do badania. Najlepiej dzień wcześniej zastosować dietę lekkostrawną, nie spożywać słodyczy, fast foodów, alkoholu. Ostatni posiłek przed snem powinien być lekki i mały objętościowo. Unikamy nadmiernego stresu, nieprzespanej nocy, nadmiernego wysiłku fizycznego. Poszczenie również nie jest wskazane. Inaczej wynik badania będzie niemiarodajny.

A teraz najważniejsze! Co możemy zrobić kiedy już diagnoza została postawiona?

Insulinooporność należy do takich schorzeń, w których naprawdę bardzo wiele zależy od nas. Obserwuję to w gabinecie podczas pracy z pacjentami.  Osoby, które przechodzą na zdrową dietę pracują nad spadkiem masy ciała, wprowadzają regularną codzienną aktywność fizyczna (wystarczy 30 minutowy spacer), wprowadzają ogólny zdrowy tryb życia; doświadczają wspaniałych efektów.

W tym artykule chciałabym opisać parę prostych zasad żywieniowych, które każdy z łatwością może wprowadzić do swojego życia!

• Spożywaj codziennie 5 posiłków o regularnych porach- normalizuje to stężenie glikemii na czczo i po posiłkach, oraz zapobiega napadom wilczego apetytu. Pierwszy posiłek najlepiej spożyć do godziny po przebudzenia. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 h, a ostatni posiłek spożyty na 2-3h przed pójściem spać.
• Włączenie produkty o niskim indeksie glikemicznym. Najlepiej jeśli na naszym talerzyku pojawią się produkty, których źródłem są białka, tłuszcze i węglowodany.
• Najlepszym źródłem białka są produkty takie jak: mięso ryb (szczególnie zdrowe), mięso  z indyka lub kurczaka (w tym przypadku zalecam źródła ekologiczne), jajka, przetwory mleczne: ser twarogowy, ser mozzarella, jogurt naturalny, maślanka, kefir- pamiętaj aby były to produkty o małej zawartości tłuszczu;  nasiona roślin strączkowych; soczewica, fasola, ciecierzyca, bób.
• Węglowodany- nie trzeba całkowicie ich eliminować. Ważne jest aby wybrać te produkty które korzystnie wpłyną na nasz organizm. Źródła korzystnych węglowodanów to: produkty pełnoziarniste- chleb pełnoziarnisty, gruboziarniste kasze, ryż brązowy, ryż pełnoziarnisty, ryż basmati, makaron pełnoziarnisty, mąki z pełnego przemiału. Warzywa. Produkty te powodują powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, a co najważniejsze również powolny jego spadek. Dzięki temu uczucie sytości jest odczuwalne dłużej. Czyli? Czujemy się lepiej!
• Węglowodany których powinniśmy unikać to węglowodany proste, powodują szybki wzrost glukozy we krwi i równie szybki spadek. Źródła: cukier, słodycze, jogurty owocowe z dodatkiem cukru, serki homogenizowane z dodatkiem cukru, nutella,  słodkie napoje, owoce (w nadmiarze) ,miód, mąka pszenna- drobno mielona, biały ryż, makaron pszenny, kasza manna, fast foody. Po tych produktach po jakimś czasie będziemy czuć osłabienie.
• Tłuszcze : najlepiej unikać zwierzęcych, a korzystać z roślinnych. Do gotowania powinno się używać  oleju rzepakowego bądź oliwy  z oliwek z pierwszego tłoczenia, tłoczone na zimno w ciemnych butelkach. Nierafinowane!. Ich budowa chemiczna chroni przed powstawaniem substancji rakotwórczych, podczas procesu gotowania. Każdy inny olej ulegnie utlenieniu np. oleju słonecznikowego, lnianego, z pestek winogron powinno się używać tylko na zimno!

Do sałatek i wszystkich potraw na zimno można dodać każdego oleju roślinnego, najlepiej tłoczonego na zimno, nierafinowanego.

Każdy posiłek powinien w sobie zawierać te trzy komponenty białka, tłuszcze, węglowodany.

• Inną bardzo ważną kwestią jest nawodnienie. W zasadzie to podstawa od której powinniśmy zacząć. Dlaczego? Bo nasz organizm jest zbudowany w 70% z wody, odwodnienie zazwyczaj jest przyczyną pogorszenia stanu zdrowia. I to dotyczy każdego złego stanu, który może się zadziać w naszym organizmie. Podaż płynów powinna osiągać około 2 litry na dobę (to zależy od naszego wieku, płci i wzrostu, w przybliżeniu są to 2 l). Płyny  przyjmujemy regularnie w ciągu dnia, między posiłkami. Unikamy spożywania płynów  do posiłków, w przeciwnym razie może dojść do rozcieńczenia enzymów trawiennych, czego efektem jest pogorszone wchłanianie składników pokarmowych, wzdęcia, bóle brzucha i procesy gnilne w jelitach!

Lista produktów zalecanych w diecie w insulinooporności:

• Napoje: woda, herbaty ziołowe, herbata rooibos,
• Produkty zbożowe: produkty z pełnego przemiału, mąka pełnoziarnista, chleby razowe, chleb żytni, chleb orkiszowy, gruboziarniste kasze- kasza jaglana, kasza gryczana (najlepiej biała niepalona), kasza bulgur, kasza kus kus razowa, kasza jęczmienna, ryż basmati, ryż brązowy, makarony razowe, makaron z fasoli, soczewicy, ciecierzycy
• Mięso: drobiowe (najlepiej źródła ekologiczne), dorsz, mintaj, pstrąg, tuńczyk w zalewie, morszczuk, sola, dorada, karp, łosoś jurajski,
• Nabiał: jogurt naturalny, kefir, maślanka, mozzarella (biała kula), ser kozi, ser twarogowy chudy/półtłusty,
• Jajka,
• Warzywa: wszystkie warzywa na surowo- marchew, pomidor, ogórek, wszystkie kiszonki, rzodkiewka kalarepa, rzepa, sałata, czosnek, cebula por, kapusta, brukselka, papryka, kalafior, brokuł, cukinia. Warzywa gotowane powinno się podawać zawsze w towarzystwie mięsa/ nabiału/ jajek/ nasion roślin strączkowych, które obniżą indeks glikemiczny całego posiłku.
• Owoce: maliny, truskawki, porzeczki, jagody, borówki, grejpfrut, śliwka, czereśnie, granat.
• Przyprawy: wszystkie naturalne: bazylia, oregano, zioła prowansalskie, koper, majeranek, cynamon (obniża poziom glukozy we krwi),
• Tłuszcze: do gotowania- oliwa z oliwek, olej rzepakowy. Oleje te powinny być z pierwszego tłoczenia, tłoczone na zimno, nierafinowane!!! To chroni produkt przed utlenianiem i powstawaniem czynników rakotwórczych. Na zimno, możemy użyć każdego oleju roślinnego. Zwróćmy uwagę aby nie był rafinowany. Oleje z pestek, nasion, orzechów, są bardzo nietrwałe, powinny być w ciemnych butelkach i nie nadają się do gotowania np. olej lniany (bardzo zdrowy, ale bardzo szybko się utlenia, powinien być trzymany w lodówce), olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, olej z sezamu, olej arachidowy.

Przydatne wskazówki:

• Badania kliniczne pokazały, że te osoby które w pierwszej kolejności z talerza zjadają warzywa, dopiero później zboża  czy białka, mają niższą glikemię poposiłkową,
• Podjadanie między posiłkami wpływa niekorzystnie na wyrównanie glikemii,
• Owoce najlepiej spożywać w towarzystwie jogurtu, najkorzystniej w pierwszej połowie dnia,
• Należy całkowicie wykluczyć alkohol, napoje energetyzujące, słodkie napoje gazowane,
• Gotowanie na półtwardo obniża indeks glikemiczny produktu,
• Stosowanie diety bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 u osób otyłych poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, zwiększa ekspresję genów regulujących metabolizm glukozy w mięśniach szkieletowych oraz wpływa na obniżenie zawartości aktywnych biologicznie lipidów w mięśniach szkieletowych,
• Należy zwrócić uwagę aby powoli spożywać posiłki, dokładnie przeżuwać pokarm.

Bibliografia:

1. Matulewicz N., Karczewska-Kupczewska M., Insulinooporność a przewlekła reakcja zapalna, „Postepy Hig Med Dosw.” 70, 2016, 1245–1257.
2. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych z cukrzycą 2021. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, „Diabetologia Praktyczna”,
3. Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności,„Forum Zab. Met.” 2010, 117–183.
4. Manley G., Gender Differences in Insulin Resistance, Body Composition, and Energy Balance, “Gend Med.” 6(1), 2009, 60–75.

W pierwszej części artykułu opisałam od kiedy i od czego zaczyna się budowanie naszej odporności. Jak wiemy jest to bardzo złożony i wielowymiarowy proces. Nie sądzę aby ktokolwiek z nas miał wpływ na to w jaki sposób przyszedł na świat (drogą  naturalną czy przez cesarskie cięcie), albo jak był karmiony w pierwszych latach swojego życia ? jedyne co nam pozostaje to zająć się naszym obecnym życiem i sytuacją w jakiej się znajdujemy. A nasz styl życia ma ogromny wpływ na poziom odporności organizmu i nie chodzi tutaj tylko o dietę. Podstawowe zwyczaje, które wpływają na negatywnie na zdrowie to:

• Stosowanie używek: alkohol, kofeina, tytoń. Te substancje bardzo osłabiają organizm, są dodatkowymi truciznami z którymi nasze ciała muszą sobie poradzić. Jeśli chcesz czuć się dobrze po prostu z nich zrezygnuj.
• Przetworzona żywność, słodycze, cukier, słodkie napoje, glutaminian sodu, barwniki, konserwanty dodawane do żywności- niszczą florę bakteryjną, tym samym osłabiając organizm,
• Nieregularna dieta, jedzenie „byle czego”, spożywanie 1-2 niezrównoważonych posiłków dziennie, objadanie się po całym dniu „nic niejedzenia” -osłabia organizm, spowalnia metabolizm, zaburza gospodarkę hormonalną,
• Życie w stresie, ciągłe gonienie, brak regeneracji, niedospanie-bardzo obniża odporność, organizm ciągle musi pracować na rezerwach energetycznych,
• częste stosowanie antybiotyków- niszczy florę bakteryjną, obniża odporność. Oczywiście są sytuację kiedy nie ma innej rady, jednak starajmy się ich unikać. Po jednej terapii antybiotykami flora bakteryjna potrzebuje 2 lat na odbudowę. Przynajmniej przez 6 miesięcy należy przyjmować probiotyki, aby ją wspomóc w regeneracji,
• Emocje- poczucie winy, strach, złość, smutek; przebywanie z osobami toksycznymi- te emocje i stany bardzo obniżają poziom energetyczny ciała, czego efektem może być łatwiejsza podatność na infekcje.

To czym się karmimy fizycznie i mentalnie buduje nasz organizm. Jeśli czujesz się przemęczony/smutny/masz napady złości. Pierwszą rzeczą jaką należy zrobić to zjeść odżywczy ciepły posiłek- najlepiej treściwą zupę, wyspać się i w miarę możliwości otoczyć dobrymi ludźmi. Dzięki czemu oderwiemy się od negatywności i złapiemy trochę inną perspektywę. Prawie każdy z nas tego doświadczył.

Zrównoważona dieta utrzymuje organizm w dobrej kondycji. Najlepiej gdyby to wyglądało mniej więcej tak:

Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, tak aby przerwy między nimi nie przekraczały 3-4 h, ostatni posiłek przed snem najlepiej gdyby był lekkostrawny i mniej więcej spożyty na 2-3h przed zaśnięciem.

Między posiłkami pij wodę, zioła, napary owocowe. Nie spożywaj napojów do posiłków, gdyż rozcieńczą enzymy trawienne i mogą pojawić się problemy ze wzdęciami.

Staraj się aby Twój posiłek był dobrze zbilansowany, zawierał pełnoziarniste zboża- chleby, makarony, ryże, kasze; pełnowartościowe białko- przetwory mleczne, szczególne kozie, jajka, nasiona roślin strączkowych, mięso ryb; odpowiednie tłuszcze roślinne- oliwę  z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej kokosowy itp. Spożywaj do każdego posiłku warzywa, w sezonie jesienno-zimowym lepiej korzystać z warzyw korzeniowych, kiszonek  i mrożonek.

Owoce spożywaj między posiłkami w odstępach 2h od posiłku, spożyte po posiłku lub w trakcie zaburzą proces trawienia czego efektem mogą być bóle brzucha i wzdęcia. Nie spożywaj owoców po godzinie 17, lepiej w pierwszej połowie dnia. Zawierają one węglowodany proste, które spożyte w godzinach wieczornych przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej.

Unikaj szybkiego jedzenia, poświęć czas na posiłek, celebruj moment jedzenia.

W okresie jesienno- zimowym pamiętaj o kontrolowaniu poziomu witaminy D3, która ma kluczowe znaczenie w ochronie układu odpornościowego. Możesz również przyjmować probiotyki- najlepiej te o szerokim spektrum działania. Pamiętaj, że flora bakteryjna działa głównie w nocy, dlatego suplementujemy się nimi w godzinach wieczornych.

Wzmacniająco na organizm działają również niektóre zioła jak np. adaptogeny. Jednym z nich jest różeniec górski- bardzo polecany w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego i psychicznego lub po prostu wtedy gdy czujemy się osłabieni.

Poziom odporności zależy od stanu mikrobiomu w naszym organizmie. Tajemniczy mikrobiom to tryliony bytujących w nas i na nas mikrobów (bakterie, grzyby, pierwotniaki, wirusy), które mogą zwiększać i zmniejszać podatność organizmu na choroby (w tym nowotwory i otyłość), wpływają na wygląd i ogólne samopoczucie. Te wszystkie mikroorganizmy są bardzo istotne i ważą około 1,5kg, czyli prawie tyle samo co mózg.

Każda część ciała posiada swój własny ekosystem mikrobów pełnią one liczne funkcje metaboliczne i ochronne. Przykładowo w jamie ustnej największe skupiska można znaleźć w przestrzeniach między dziąsłami a zębami. Dlatego tym pacjentom, którzy cierpią na nowotwory odradza się wykonywania zabiegów dentystycznych, szczególnie leczenia kanałowego. Może ono doprowadzić do uwolnienia potencjalnie patogennych bakterii do układu krwionośnego. Lekarze onkolodzy zwracają uwagę na przypadki nawrotów nowotworów po takich zabiegach.

Jak zadbać o dobrą jakość mikrobiomu?

Cały proces rozpoczyna się na samym początku naszego życia. Chodzi o sposób w jaki przyszliśmy na świat. Dzieci urodzone siłami natury otrzymują na starcie ogromną przewagę, gdyż w kontakcie z drobnoustrojami bytującymi w pochwie matki otrzymują pakiet bakterii, które uczą układ odpornościowy noworodka jak odróżniać „przyjaciół” od „wrogów”. Niestety przy cesarskim cięciu, dzieci stykają się z niewłaściwym rodzajem bakterii znajdujących się na powierzchni skóry.  W niedawnych badaniach odkryto, że u noworodków, które przyszły na świat przez cesarskie cięcie, rośnie w późniejszym życiu ryzyko wystąpienia astmy, otyłości, alergii oraz chorób autoimmunologicznych, w porównaniu z dziećmi urodzonymi naturalnie.1

Drugim bardzo ważnym etapem jest pierwsze pożywienie. Czy byliśmy karmieni mlekiem matki, czy mlekiem sztucznym. Badania dowodzą, że najlepszy jest pokarm matki. Zmniejsza ryzyko chorób, wystąpienia białaczki, zmniejsza ryzyko cukrzycy i otyłości w późniejszym życiu. Mleko matki jest bogatym źródłem żywych leukocytów, immunoglobulin i oligosacharydów, które stanowią pokarm szczepu korzystnych bakterii Bifidobacterium. Różnice we wzorcach flory bakteryjnej występujące między niemowlętami żywionymi mlekiem humanizowanym a niemowlętami karmionymi mlekiem matki, prowadzą do zmian w ekspresji genów współodpowiedzialnych za działanie układu odpornościowego  oraz za obronę przeciw patogenami.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca karmienie piersią przynajmniej do 2 roku życia (za obopólną zgodą)  oraz wyłączne! karmienie piersią do 6 miesiąca życia. Częstym błędem jaki obserwuję w gabinecie  jest albo zbyt szybkie przerwanie karmienia np. po 6 miesiącu i zastąpienie go mlekiem sztucznym (co niestety ma bardzo złe skutki w jakości flory bakteryjnej) lub karmienie przez pierwsze 12 miesięcy mlekiem matki, a po tym czasie włączenie mleka sztucznego. Jeśli tylko istnieją sprzyjające okoliczności do karmienia piersią, należy przy tym pozostać i nie włączać mleka sztucznego.  U dzieci karmionych mlekiem sztucznym ryzyko wystąpienia raka jest ośmiokrotnie wyższe! Zwiększa się również ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy, astmy, chorób autoimmunologicznych.

Kiedy rozpoczynamy wprowadzanie nowych produktów do diety dziecka, powinniśmy głównie bazować na warzywach, owocach i pełnoziarnistych zbożach, bo to one właśnie będą pożywką dla dobroczynnych drobnoustrojów. Produkty takie jak białe pieczywo (oczyszczona pszenica), gotowe kaszki do zalania (zawierające cukier), ciasteczka, jogurty owocowe, soczki, mleko krowie niszczą florę bakteryjną w jelicie, przyczyniają się tym samym do obniżenia odporności.  W bardzo dużym skrócie można powiedzieć, że wszystkie produkty zawierające cukier obniżają odporność. Dbając o zdrowie naszych dzieci najlepiej z nich zrezygnować.

W kolejnym poście opiszę jak wzmacniać odporność w życiu codziennym.

Poszczenie i oczyszczanie w ostatnim czasie stało się popularne. Większość tradycji leczniczych i religijnych zaleca poszczenie jako sposób  na  wzmocnienie ciała i ducha. To jak pościmy zależy od intencji i stanu zdrowia. Jest ściśle związane z każdym indywidualnie. Można pościć spożywając tylko jeden pokarm, lub eliminując grupę produktów, albo możemy przejść na post całościowy spożywając tylko wodę.  Jeśli decydujemy się na post warto to zrobić świadomie, jest to idealny moment na zatrzymanie się i przemyślenie tego jak żyjemy, gdzie są umieszczone nasze priorytety i czy działamy dla dobra swojego i wszystkich osób z nami związanych. Wtedy proces będzie głęboki i przyniesie pożądane efekty, wzniesie nasze życie na wyższy poziom.

Bardzo popularne są posty opierające się na sokach warzywnych, owocowych lub warzywno-owocowych. W medycynie chińskiej możemy znaleźć zalecenia, że  spożywane tylko soków w nadmiarze, może osłabić siły metaboliczne i trawienne, wychłodzić organizm i powodować nienormalny wzrost wagi po okresie postu. Ważne jest aby rodzaj i czas trwania postu dopasować indywidualnie, inaczej może przynieść odwrotny, czyli niekorzystny efekt.

Planując post warto odpowiednio przygotować organizm. Dobrze jest zacząć stopniowo, od eliminacji konkretnych produktów w jednym dniu w tygodniu. Jeżeli chcemy przeprowadzić post całkowity, zacznijmy od jednego popołudnia w tygodniu (np. ostatni posiłek spożywamy o 15:00), w kolejnym tygodniu wyłączmy już cały dzień. Jeśli zdrowo się odżywiamy, nasze posiłki są lekkostrawne, jesteśmy wolni od alkoholu i używek, mamy połowę drogi za sobą. W takim przypadku proces poszczenia można przeprowadzić szybciej. Ale jeśli nasza dieta jest raczej tłusta i niezdrowa, spożywamy alkohol, palimy papierosy wtedy korzystniej jest pościć stopniowo. W przeciwnym razie może dojść do poważnego osłabienia organizmu.

Jak prawidłowo pościć?

• Stwórz przestrzeń do poszczenia. Zapewnij sobie odpowiednią ilość odpoczynku umysłowego i fizycznego, utrzymuj swoje ciało w cieple.
• Świadomie dobieraj produkty, tak aby ich jakość była wysoka, powoli przeżuwaj pożywienie.
• Staraj się jeść 1-2 razy dziennie, jeśli odczuwasz znaczne osłabienie i głód zwiększ ilość posiłków, posiłki powinny być małe, tak aby pozostawał po nich lekki niedosyt.
• Zawsze używaj czystej wody i pożywienia.
• Jeśli chcesz spożywać soki, powinny być świeżo wyciskane.
• Tradycyjnie postom powinny towarzyszyć lewatywy, tak aby usprawnić proces oczyszczania, pomagają szczególnie na ból głowy występujący podczas poszczenia, który może być objawem zastoju jelit.
• Zaczynaj i kończ post stopniowo, przeznacz jedną trzecią długości postu na wychodzenie z niego, dodając pokarmy z innych grup w małych ilościach.

Kluczowym aspektem dla całego procesu jest zakończenie postu, stopniowe rozszerzanie diety jest tutaj bardzo ważne.  Jeśli zakończymy drastycznie i zaczniemy się objadać, wszystko co uzyskaliśmy podczas postu pójdzie na marne, znowu dojdzie do nagromadzenia toksyn i obciążenia organizmu.

Posty nie są wskazane dla kobiet w ciąży i karmiących, dla osób które przed dłuższy czas nie miały dostępu do właściwego pożywienia, z tego powodu są wyniszczone. Podczas zimnej pogody długotrwały post może bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Rodzaje postów.

Post na surowych warzywach, owocach lub płynach. Szczególnie polecane dla tych którzy chcą przejść na dietę wegetariańską, a ich wcześniejsza dieta obfitowała w produkty pochodzenia zwierzęcego. Według medycyny chińskiej lepiej jest spożywać jeden rodzaj produktu w trakcie jednego posiłku, łączenie np. w sałatkach może pogarszać trawienie i oczyszczanie.

Post na warzywach gotowanych na parze. Szczególnie polecany osobom, które miały tendencje do przejadania się słodyczami, orzechami, zbożami,  nabiałem, nasionami strączkowymi.  Zaleca się tutaj delikatne gotowanie na parze, tak aby nie rozgotować produktu.

Post na pełnych ziarnach zbóż.  Polecany u osób, które chcą zwiększyć swój potencjał umysłowy. U których przeważa uczucie zimna i niedoboru. Wskazany jest tutaj ryż i inne zboża gruboziarniste. Proso jest bardzo polecane, ponieważ posiada naturę alkalizującą i detoksykującą. Szczególnie podczas tego postu, ważne jest dokładne przeżuwanie każdego kęsu, tak aby enzymy trawienne miały szanse zadziałać.

Post całkowity. Rekomendowany dla osób, które cierpią na przerost drożdżowców, nadwagę lub otyłość. Nie jest on odpowiedni dla osób wychudzonych. Według medycyny chińskiej, można go zastosować bez przygotowania maksymalnie przez 36h. Do tego czasu jest bezpieczny, o ile stworzymy odpowiednie warunki, takie jak spokój fizyczny i psychiczny, zrezygnujemy z prowadzenia samochodu i innych maszyn.

W każdym poście, za wyjątkiem postu całkowitego, wskazane jest spożywanie świeżej wody i naparów ziołowych.

Znaczenie postu w praktykach duchowych.

Zachowanie powściągliwości żywieniowej wspiera praktyki duchowe. Proces medytacyjny, jest głębszy, gdy organizm nie jest obciążony trawieniem i nadmierną ilością pożywienia. Podczas praktyk duchowych pożywienie schodzi na drugi plan, jednak istnieją pewne pokarmy które mogą wspomóc całą transformację. Filozofia wschodnio-indyjska zwraca uwagę na rodzaje pokarmów, które determinują nastrój i zachowanie ludzi.

Ciemne cechy osobowości, podatność na obniżony nastrój występują u ludzi, którzy spożywają produkty słabej jakości, rozgotowane, nadpsute lub przetworzone. Często pochodzące od przekarmionych i nieszczęśliwych zwierzą. Pokarmy takie pogarszają nastrój.

Ludzie agresywni i materialistyczni, często spożywają produkty o nadmiernie pobudzającym charakterze. Za mocno i zbyt intensywnie przyprawione pokarmy, mięsa półsurowe (szczególnie dziczyzna), oraz pokarmy rozgotowane.

Sattwiczna żywność podnosi zdolności duchowe i umysłowe, wpływając na umiejętność zachowania wewnętrznego spokoju, kontrolowania swoich nastrojów, wspomaga przejście na głębsze poziomy medytacji. Szczególnie polecana dla osób, które medytują, bądź zajmują się zawodowo sferą duchową. Pokarmy te wprowadzają równowagę , nie czerpią energii z ciała i nie wpływają nadmiernie na umysł.  Żywność taka jest świeżo przygotowana, umiarkowanie gotowana i nienadmiernie przyprawiona czy posolona. Zalicza się do niej owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Ważny jest sposób przygotowania, produkty puszkowane lub gotowe kupne  dania będą miały niekorzystny wpływ na nastrój.

Podczas sesji medytacyjnych i modlitw, wzmacnia się trawienne wchłanianie, dlatego proste pokarmy są najbardziej wskazane. Unikamy łączenia różnych produktów.

O sttawicznym modelu żywieniowym będę jeszcze pisała w kolejnych postach.

Cukier jest głównym paliwem wzrostu i rozprzestrzeniania się komórek rakowych. Badania pokazały, że komórki rakowe w niemal pięćdziesięciokrotnie szybszym tempie , przyswajają cukier (wszystkie jego rodzaje), niż robią to komórki zdrowe. Najlepszą profilaktyką antyrakową i pierwszą terapią dietetyczną w leczeniu raka, jest eliminacja cukru z jadłospisu. Mowa tutaj, nie tylko o białym bądź trzcinowym cukrze (słodycze itp.), ale również cukrach zawartych w suszonych owocach, miodzie, syropie z agawy, owocach (w nadmiernej ilości), białym pieczywie i jego przetworach.

Trochę więcej o badaniu nad cukrem i komórkami rakowymi..

W badaniu, o którym wspomniałam wyżej, wykorzystano obrazowanie pozytywną tomografią emisyjną (PET), umożliwia ona wykrywanie aktywnych skupisk komórek nowotworowych. Do badania PET, pacjenci muszą przystępować na czczo, a tuż przed nim podaje się im dawkę radioaktywnego cukru. Cukier ten krąży we krwi i jest wychwytywany przez wygłodniałe komórki rakowe, które na zeskanowanych obrazach zaczynają się żarzyć jak świetliki. Im wyższe tempo spożycia glukozy, co na obrazie odpowiada większemu zagęszczeniu rozświetlonych komórek nowotworowych, tym bardziej agresywny nowotwór. Stan podwyższonego poziomu glukozy we krwi, stymuluje wzrost komórek rakowych, pomaga im się mnożyć i opierać się radioterapii i chemioterapii, co gorsza spożycie dowolnego cukru (nie ważne, że pochodzi on z miodu, owoców bądź jest to po prostu biały cukier), zmniejsza aktywność pewnych komórek układu immunologicznego, tych które odpowiadają za obronę organizmu. Najlepszym co można zrobić dla siebie w walce z chorobą, to wyeliminować ten składnik ze swojego jadłospisu. Dla ludzi zdrowych jest to bardzo dobra profilaktyka antyrakowa.

Produkty sprzyjające namnażaniu się komórek rakowych i  których najlepiej pozbyć się z jadłospisu to:

• Cukier biały i trzcinowy, syrop z agawy, miód (u osób zdrowych może pojawiać się sporadycznie), słodycze, owoce w nadmiernej ilości i przetwory z nich, wypieki cukiernicze, biała mąka i jej przetwory (bułki, chleb, chałka, rogaliki, gofry, babeczki, torty itp.), chleb typu Vasa, krążki kukurydziane i ryżowe, syropy, suszone owoce, soki owocowe, bezy, lody, biały ryż, kasza manna, alkohol i inne używki, fast foody.

Dobrze jest być świadomym tego co nam szkodzi, ale nie można zapomnieć o całym arsenale produktów, które mogą nam pomóc w walce z chorobą. Poniżej wymienię produkty, które świetnie odtruwają nasz organizm, chronią przed nowotworami.

Liście i korzenie mniszka lekarskiego:  niewiele osób wie, że wszystkie części mniszka są jadalne! Tak często pomijany w strefie kulinarnej, świetnie się nadaje do koktajli i sałatek. Roślina ta fantastycznie wspiera florę bakteryjną, przez zawartość inuliny i lewuliny. Pobudza perystaltykę jelit, co ułatwia wypróżnianie i usuwanie toksyn z organizmu. Często wytwarza się z niego gorzkie nalewki, które są bardzo polecane, gdyż pobudzają trawienie i detoksykację.

Kiełki brokułów: mają niesamowite zdolności detoksykacyjne, usuwają zanieczyszczenia z krwi, szczególnie metale ciężkie. Kiełki brokułów należą do rodziny warzyw kapustnych, warto korzystać z całej grupy: kapusta, jarmuż, kalafior, brukselka. Kiełki brokułów szczególnie słyną z usuwania z krwi benzenu i akroleiny, dlatego są szczególnie polecane dla osób, które mieszkają niedaleko stacji benzynowej lub lotniska, oraz mają mały kontakt z naturą.

Ostropest plamisty: posiada silne właściwości wspierające wątrobę . Można ją spożywać na surowo lub w postaci naparu. Ponieważ wykazuje bardzo silne zdolności odtruwania wątroby, w czasie chemioterapii jest szczególnie polecany ponieważ chroni wątrobę przed uszkodzeniami chemicznymi.

Chlorella i spirulina: zielone glony, które hamują przyswajanie metali ciężkich. Bardzo polecane dla wszystkich, którzy mieszkają w dużych zatłoczonych miastach, gdzie występuje wysoki wskaźnik smogu w powietrzu. Decydując się na spożywanie tych produktów, należy pamiętać ,że mają wysoką zawartość miedzi. Osoby z angiogenezą i wysoką zawartością miedzi powinny unikach spożywania. Dostępne w postaci proszku lub w tabletkach.  Jeśli zdecydujemy się na suplementy warto zwrócić uwagę z jakiego kraju pochodzą, najlepiej gdyby dana firma posiadała odpowiednie certyfikaty potwierdzające jakość produktu.

Burak i botwina:  są bogatym źródłem betalain (czerwonego i żółtego barwnika) oraz betainy (usprawnia przetwarzanie tłuszczów przez wątrobę), które są bardzo silnymi antyoksydantami, dzięki czemu mają działanie przeciwrakowe i detoksykacyjne.

Zaopatrując się w konkretne produkty, dobrze jest wybierać te o bardzo dobrej jakości. Ze względu na rodzaj uprawy czy magazynowania, dany produkt może zmieniać swoje właściwości. Idealnym przykładem jest tutaj cynamon, Cejloński posiada właściwości antyrakowe, a cynamon chiński niestety jest rakotwórczy.

W niektórych publikacjach można również znaleźć informacje o zbawiennym wpływie postów i głodówek, o czym będę pisała w kolejnym poście.

Obecnie dostępność produktów o wysokiej jakości jest na wyciągnięcie ręki. Wiele się mówi odnośnie tak zwanych superfood i włączania ich do codziennej diety.  To wszystko zachęca do spożywania podczas jednego posiłku rożnych bardzo odżywczych składników, w rezultacie organizm może mieć trudność z wytworzeniem wszystkich potrzebnych enzymów trawiennych niezbędnych do procesu wchłaniania. Niekorzystne procesy fermentacyjne i gnilne, które mogą zachodzić po źle połączonych pokarmach, są przyczyną wielu chorób( w tym otyłości) i złego samopoczucia.

Dzisiaj omówię jak najlepiej łączyć produkty, aby ułatwić ich trawienie i wchłanianie.

Świadome łączenie pokarmów ma kluczowe znaczenie dla procesów trawiennych. Za każdym razem należy ocenić swoją sytuację. Jeżeli mówimy o zdrowym organizmie możemy pozwolić sobie na żywienie bardziej zróżnicowane. Sytuacja się zmienia kiedy mamy do czynienia ze stanem chorobowym lub po prostu złym samopoczuciem.  Wtedy lepiej się zdecydować na prostą dietę. Bardzo istotną kwestią jest zdolność trawienia i wchłaniania organizmu, dlatego należy  dobierać tak pokarmy aby ich przyswajalność była najlepsza i łatwa dla organizmu.

Po pierwsze ważne jest regularne spożywanie posiłków o stosunkowo niewielkiej objętości. (Ich objętość jest indywidualna i zależy od zapotrzebowania energetycznego, które jest dla każdego inne.) Dobrze jest spożywać od 4-5 posiłków dziennie z przerwami nie dłuższymi niż 3-4 h. Kiedy prowadzimy mniej intensywne życie ilość posiłków można zmniejszyć.

Produkty, które należą do grupy białek, łączymy tylko z zielonymi warzywami i warzywami nieskrobiowymi.

Produkty, które możemy łączyć w jednym posiłku:

• Produkty białkowe: Jajka, mięso, ryby, przetwory mleczne: jogurt, ser twarogowy, mozzarella, kefir, maślanka,  orzechy, fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja, bób,
• Warzywa zielone i warzywa nie skrobiowe: Zielone warzywa liściaste, kapusta, kalafior, brokuły, kiełki lucerny, seler naciowy, szparagi, rzodkiew, ogórek, cukinia, cebula, czosnek, zielona fasolka, słodki groszek, świeża kukurydza, wodorosty, mikroalgi.

Nie należy łączyć np. produktów białkowych ze zbożami i produktami skrobiowymi (cała lista poniżej ). Produkty białkowe są trudne do całkowitego strawienia. Soki żołądkowe mają największy udział w trawieniu białek, jeśli w naszym posiłku dodatkowo pojawią się zboża lub produkty skrobiowe, enzymy trawienne mogą sobie nie poradzić, lub ich ilość może być zbyt mała. W takim przypadku dochodzi do niestrawienia białka i do procesów fermentacyjnych, a ich efektem mogą być np. wzdęcia, bóle brzucha, nadżerki.

Warzywa skrobiowe łączymy w jednym posiłku  tylko z warzywami zielonymi i nie skrobiowymi, oraz z produktami tłuszczowymi i olejami.

Produkty, które możemy łączyć w jednym posiłku:

• Produkty skrobiowe zboża: kasza, ryż, makaron, chleb, ziemniaki, bataty, buraki, pasternak, marchew, dynia , pietruszka korzeń, seler korzeń.
• Warzywa zielone i warzywa nie skrobiowe:Zielone warzywa liściaste, kapusta, kalafior, brokuły, kiełki lucerny, seler naciowy, szparagi, rzodkiew, ogórek, cukinia, cebula, czosnek, zielona fasolka, słodki groszek, świeża kukurydza, wodorosty, mikroalgi.
• Produkty tłuszczowe i oleje:Awokado, oliwki, masło, śmietanka, śmietana kwaśna, oleje (np. oliwa z oliwek, olej lniany itd.)

Owoce słodkie łączymy tylko z owocami półkwaśnymi w jednym posiłku:

• Słodkie owoce: Figa, banan, daktyl, kaki, suszone owoce
• Półkwaśne owoce: Jabłko, jagody, gruszka, morela, brzoskwinia, winogrona, śliwka, wiśnia, mango, papaja

Owoce półkwaśne łączymy tylko z owocami kwaśnymi w jednym posiłku:

• Półkwaśne owoce:Jabłko, jagody, gruszka, morela, brzoskwinia, winogrona, śliwka, wiśnia, mango, papaja
• kwaśne owoce: Cytrusy, truskawka, ananas, granat, kiwi.

Warto pamiętać o pewnych wyjątkach od głównych reguł:

• Melona należy jeść osobno, nie łącząc go z niczym. Jest trawiony bardzo szybko, zestawienie go z innymi produktami, opóźnia ich trawienie co prowadzi do niekorzystnych procesów fermentacyjnych.
• Cytrusy dobrze łączą się z zielonymi i nie skrobiowymi warzywami,
• Sałata i seler naciowy, dobrze komponują się ze wszystkimi owocami,
• Orzechy, nasiona oleiste, ser, jogurt, kefir i inne fermentowane produkty mleczne dobrze łączą się ze wszystkimi kwaśnymi owocami.
• Spożywanie soków pomiędzy posiłkami może zaburzyć trawienie, chyba że minęły dwie godziny od posiłku skrobiowego lub 4 godziny od posiłku białkowego,

Ważne jest aby pamiętać, że do posiłków nie spożywamy wody i innych napojów. Odstęp powinien wynosić około 30-40 minut przed i po posiłku. W przeciwnym razie rozcieńczymy soki trawienne i zaburzymy cały proces wchłaniania. Efektem mogą być wzdęcia, uczucie zbytniej pełności w żołądku, obniżony spadek energii po posiłku, a w dalszym wymiarze ogólne osłabienie, nadżerki.

Bibliografia.

1. „Podstawy żywienia Klinicznego” edycja czwarta. Lubos Sobotka.
2. „Zagłodzić Raka”, Metaboliczne podejście do walki z chorobą nowotworową. Nasha Winters, Jess Higgins Kelley. Wydanie polskie 2018.
3. „Odżywianie dla zdrowia”, Tradycje wschodnie i nowoczesna wiedza o żywieniu. Paul Pitchford. Wydanie III 2017.
4. „Normy żywienia”, Instytut Żywności i Żywienia. Wydanie 2017.
5. „Tabela wartości odżywczych”, Instytut Żywienia i Żywności. Wydanie 2017.

Wiele mówi się o istnieniu silnego związku między przyjmowanym pożywieniem a stanem zdrowia i ducha danej osoby. Coraz częściej słyszymy też o pozytywnym wpływie diety wegetariańskiej lub wegańskiej na kondycję naszego organizmu. Czy rzeczywiście tak jest ?

A może to jeden z wielu powtarzanych chętnie mitów lub po prostu kolejna żywieniowa moda ? Nauka zna już odpowiedzi na powyższe pytania. Chętnie Wam je przybliżę – zapraszam do lektury.

Biorąc pod uwagę zatrważające doniesienia o zawartości w produktach mięsnych szkodliwych substancji, takich jak antybiotyki, hormony, rozpuszczalniki i wiele innych, tym bardziej warto się  zainteresować dietą roślinną. Nie można również przejść obojętnie obok informacji o tym, w jak niehumanitarny sposób traktowane są zwierzęta hodowlane.

Kochani, mam dzisiaj dla Was cudowny rozgrzewający napój. Jest pełny antyoksydantów i substancji antyrakowych, pobudza w prawidłowy sposób układ immunologiczny, tak aby nas schronił przed wirusami i bakteriami.

Składniki:

• Passata pomidorowa/pomidory krojone (najlepiej z kartonu lub z butelki) 500 ml
• Marchewka- dwie sztuki
• Cebula czerwona – 1 sztuka
• Czosnek-2 ząbki
• Papryka wędzona –płaska łyżeczka (można zrezygnować)
• Sól himalajska

Kasza jaglana, daktyle, jabłka i cynamon. Te cztery składniki tworzą cudowną kombinację.
Zdrowe i pożywne drugie śniadanie.